Kalkulator kalorii

Poznanie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego to podstawowy krok w świadomym podejściu do treningu i diety. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić sylwetkę, zrzucić kilka kilogramów czy zbudować siłę – wiedza o tym, ile energii potrzebuje Twoje ciało, pozwoli Ci działać skuteczniej.

Płeć
Wiek (lata)
Wzrost (cm)
Masa ciała (kg)
Poziom aktywności ?

Poziomy aktywności:

  • Bardzo niski - do 4000 kroków dziennie, brak treningów
  • Niski - do 6000 kroków dziennie, 0-1 treningów w tygodniu
  • Umiarkowany - 6000 - 8000 kroków dziennie, 2-3 treningi w tygodniu
  • Wysoki - 8000 - 10000 kroków dziennie, 3-4 treningi w tygodniu
  • Bardzo wysoki - powyżej 10000 kroków dziennie i więcej niż 4 treningi w tygodniu
Cel

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne

BMR (podstawowa przemiana materii): kcal

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: kcal

Najczęściej zadawane pytania

Wystarczy, że uzupełnisz swoje podstawowe dane: płeć, wiek, wzrost, wagę oraz określisz poziom aktywności i cel. Kliknij „Oblicz zapotrzebowanie” i gotowe! Otrzymasz szacunkową ilość kalorii, którą powinieneś spożywać każdego dnia.

Kalkulator używa wzoru, który uwzględnia Twoją płeć, wiek, wzrost i wagę, aby obliczyć podstawową przemianę materii (BMR). Następnie mnoży tę wartość przez współczynnik aktywności fizycznej. Wynik to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

BMR (Basal Metabolic Rate) to ilość kalorii, którą Twoje ciało spala w stanie kompletnego spoczynku – dosłownie leżąc i nic nie robiąc. To Twój metaboliczny „koszt utrzymania” – energia potrzebna do funkcjonowania narządów wewnętrznych. Stanowi podstawę Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

BMR to tylko kalorie spalane przez ciało w spoczynku. Całkowite dzienne zapotrzebowanie (TDEE) uwzględnia również energię, którą zużywasz podczas aktywności – od chodzenia po biurze, przez wchodzenie po schodach, aż po Twoje treningi. TDEE to Twój rzeczywisty „budżet kaloryczny” na dzień.

Mężczyźni zwykle mają więcej masy mięśniowej, która spala więcej kalorii. Z wiekiem metabolizm naturalnie zwalnia, co sprawia, że potrzebujemy mniej kalorii. Wyższe osoby mają większą powierzchnię ciała, co również zwiększa zapotrzebowanie. 

  • Bardzo niski: do 4000 kroków dziennie, brak treningów
  • Niski: do 6000 kroków dziennie, 0-1 treningów w tygodniu
  • Umiarkowany: 6000 – 8000 kroków dziennie, 2-3 treningi w tygodniu
  • Wysoki: 8000 – 10000 kroków dziennie, 3-4 treningi w tygodniu
  • Bardzo wysoki: powyżej 10000 kroków dziennie i więcej niż 4 treningi w tygodniu

Bądź ze sobą szczery! Większość z nas przeszacowuje swoją aktywność.

Odchudzając się zwykle zaleca się deficyt około 300-500 kalorii dziennie, w zależności od Twojej masy ciała, płci, wieku lub aktywności. Zazwyczaj nie warto schodzić poniżej 1200 kalorii u kobiet i 1500 kalorii u mężczyzn. To już nie dieta, a głodówka!

Tak! Im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii potrzebujesz. To jedna z największych zalet regularnego treningu – możesz jeść więcej bez tycia. Ale uwaga – łatwo przeszacować spalone kalorie. Godzina biegania to nie licencja na zjedzenie całej pizzy.

Mężczyźni mają średnio więcej masy mięśniowej, a mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety. Mięśnie są metabolicznie aktywne i spalają więcej kalorii nawet w spoczynku. 

To sytuacja, gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz. Przykład: jeśli Twoje zapotrzebowanie to 2000 kalorii, a zjadasz 1700, masz deficyt 300 kalorii. Właśnie w deficycie organizm zaczyna sięgać po zapasy tłuszczu, co prowadzi do redukcji wagi. Bez deficytu nie ma odchudzania!

Tak, to jedna z najskuteczniejszych metod. Osoby, które monitorują spożycie kalorii, osiągają lepsze efekty w odchudzaniu. Nie oznacza to, że musisz liczyć kalorie do końca życia – z czasem nauczysz się intuicyjnie oceniać porcje i wartości odżywcze.

Budowanie nowej tkanki mięśniowej wymaga dodatkowej energii. To jak budowa domu – potrzebujesz materiałów. Na masie zaleca się nadwyżkę około 300-500 kalorii ponad Twoje zapotrzebowanie, połączoną z treningiem siłowym. Większa ilość jedzenia bez treningu prowadzi głównie do zwiększenia tkanki tłuszczowej.

Dają dobre przybliżenie, ale nie są idealnie dokładne. Traktuj wynik jako punkt startowy i obserwuj swoje ciało przez 2-3 tygodnie. Jeśli waga nie zmienia się zgodnie z Twoim celem, dostosuj kalorie o około 10% w górę lub w dół. Twoje ciało zawsze powie Ci więcej niż kalkulator!

Na redukcji: zwykle 300-500 kalorii poniżej Twojego dziennego zapotrzebowania.
Na masie: około 300-500 kalorii powyżej zapotrzebowania.

Pamiętaj, że liczby to tylko wskazówki – każdy organizm jest inny. Zacznij od tych wartości i dostosuj je na podstawie tego, jak reaguje Twoje ciało.