7 powodów dlaczego trening siłowy zmieni Twoje życie

Czym naprawdę jest trening siłowy?

Trening siłowy to w najprostszym ujęciu każda forma aktywności, która zmusza Twoje mięśnie do pracy przeciwko jakiemuś oporowi. Tym oporem może być klasyczna sztanga na siłowni, ale równie dobrze możesz użyć gum oporowych w domu, własnej masy ciała w pompkach czy przysiadach, a nawet butelki z wodą jako obciążenie podczas ćwiczeń na ramiona.

Wstawanie z krzesła, wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów to także forma treningu siłowego. Problem w tym, że robimy tego za mało i za słabo, żeby ciało z tego rzeczywiście skorzystało. To trochę jak próba nauki jazdy samochodem, jeżdżąc raz w miesiącu po parkingu.

Różnorodność form treningu siłowego oznacza, że każdy może znaleźć coś dla siebie. TRX, kettlebells, wolne ciężary czy maszyny – to wszystko jest treningiem siłowym. Najważniejsze jest to, aby zmuszać mięśnie do pracy przeciwko coraz większemu oporowi, który rośnie wraz z Twoją siłą.

Myślę, że warto to sobie uzmysłowić: Twoje ciało zostało zaprojektowane do ruchu. Do dźwigania, ciągnięcia, pchania, wspinania się. Przez tysiące lat nasi przodkowie każdego dnia musieli wykonywać fizyczną pracę, żeby przetrwać. Dzisiaj jedną z trudniejszych czynności może być otwarcie szczelnie zamkniętego słoika.

Każdy człowiek wykonuje trening siłowy codziennie wstając z krzesła, nosząc torby czy wchodząc na piętro. Problem w tym, że najczęściej robimy tego za mało, aby ciało mogło z tego rzeczywiście skorzystać.

Dlaczego każdy po 30-tce powinien trenować siłowo?

Jeśli masz więcej niż 30 lat i nie trenowałeś regularnie przez ostatnie lata, to Twoje mięśnie prawdopodobnie nie są tym, czym były kiedyś. To po prostu biologia. Niestety jeśli nie poddajesz swoich mięśni obciążeniom, to one się po prostu… kurczą.

Dorośli tracą około 3-8% masy mięśniowej każdej dekady po 30. roku życia. Po 50-tce robi się jeszcze gorzej i utrata może sięgać nawet 10% na dekadę. To może oznaczać, że 60-latek, który nigdy nie trenował, będzie o 30-40% słabszy niż był w młodości. Wyobraź sobie, jak to może wpłynąć na Twoje funkcjonowanie za 20-30 lat.

Dlaczego tak się dzieje? W dużej mierze przez to, jak żyjemy. Nasze ciała starają się być maksymalnie wydajne i nie lubią marnować energii. Ewolucyjnie ma to sens – po co ciało ma utrzymywać kosztowną tkankę mięśniową, skoro najcięższą rzeczą, którą podnosisz w ciągu dnia, jest laptop? Mięśnie to bardzo energochłonne struktury. Jeśli ich nie używasz, organizm pozbywa się ich, aby zaoszczędzić trochę kalorii i przeznaczyć je na inne cele.

I tu zaczyna się błędne koło. Słabsze mięśnie oznaczają, że codzienne czynności stają się trudniejsze. Trudniejsze czynnośóci oznaczają, że robimy je rzadziej lub znajdujemy sposoby, aby je sobie ułatwić. To z kolei prowadzi do dalszej utraty masy mięśniowej. I tak dalej, i tak dalej.

Być może pomyślisz: „Ale ja nie czuję się tak słaby”. I pewnie masz rację – na razie. Problem z utratą masy mięśniowej jest taki, że przez długi czas jest niezauważalna. Dalej możesz chodzić, podnosić ciężkie rzeczy, wykonywać podstawowe czynności. Jednak z czasem te wszystkie czynności mogą stawać się bardziej wymagające, a wykonanie niektórych bez pomocy może stać się problemem.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że może to zatrzymać, a nawet odwrócić. Nie ważne, czy masz 35, 45, czy 65 lat. Badania pokazują, że mięśnie reagują na trening praktycznie w każdym wieku. Tak zwana pamięć mięśniowa sprawia, że jeśli kiedyś byłeś aktywny, Twój organizm „pamięta” to i może szybciej się odbudować. Ale nawet jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś poważnie, nie jest za późno na start.

7 najważniejszych korzyści treningu siłowego dla zdrowia

Jak trening siłowy zwiększa energię na co dzień?

Myślisz pewnie: „Okej, ale jak trening może dać mi więcej energii, skoro jestem po nim bardziej zmęczony?”. To typowe nieporozumienie. Tak, bezpośrednio po treningu czujesz zmęczenie, ale jest to efekt krótkotrwały. W dłuższej perspektywie trening siłowy to inwestycja, która zwraca się z nawiązką.

Kiedy Twoje mięśnie stają się silniejsze, wszystkie codzienne czynności wymagają od Ciebie mniejszego wysiłku względnego. Wejście na trzecie piętro z zakupami, przeniesienie mebli czy długi spacer z dzieckiem przestają być wyzwaniem. Badania pokazują, że osoby regularnie trenujące siłowo zgłaszają znacząco wyższy poziom energii w ciągu dnia w porównaniu do osób nieaktywnych. Mechanizm jest prosty: silniejsze mięśnie = mniejszy wysiłek przy tych samych czynnościach = więcej energii na inne rzeczy.

Trening siłowy poprawia też koordynację i propriocepcję, czyli świadomość położenia ciała w przestrzeni. Dzięki temu rzadziej się potykasz, masz lepszą równowagę, a ryzyko upadków maleje znacząco. Szczególnie ważne to staje się po 50-tce, gdy nawet drobne upadki mogą mieć poważne konsekwencje.

Trening siłowy a zdrowie serca

Większość ludzi kojarzy zdrowie serca głównie z bieganiem czy jazdą na rowerze. Tymczasem trening siłowy ma równie potężny wpływ na układ krążenia. Podczas treningu z obciążeniami serce musi pracować intensywnie, pompując krew do pracujących mięśni. To sprawia, że z czasem staje się silniejsze i efektywniejsze. Badania pokazują, że trening siłowy może być z powodzeniem stosowany jako niefarmakologiczna metoda leczenia nadciśnienia tętniczego [1].

Trening siłowy wpływa też korzystnie na profil lipidowy. Zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL, jednocześnie pomagając obniżać „zły” cholesterol LDL i triglicerydy. Mechanizm jest podobny jak przy cardio, ale dodatkowo masa mięśniowa sama w sobie działa jak metaboliczny „odkurzacz”. Większe mięśnie potrzebują więcej energii, co pomaga kontrolować poziom cukru i tłuszczów we krwi.

Interesujące jest też to, że trening siłowy może być szczególnie korzystny dla osób, które z różnych powodów nie mogą uprawiać tradycyjnego cardio. Problemy z kolanami, nadwaga czy brak kondycji nie są przeszkodą – można zacząć od bardzo lekkich obciążeń i stopniowo progresować.

Czy trening siłowy pomaga w walce z cukrzycą?

Tu dochodzimy do jednego z najmocniejszych atutów treningu siłowego. Twoje mięśnie to największy „konsument” glukozy w organizmie. Kiedy są większe i silniejsze, potrzebują więcej energii, zarówno podczas wysiłku, jak i w spoczynku.

Pojedynczy trening siłowy może poprawić wrażliwość insulinową nawet na kilkanaście godzin. To oznacza, że w tym czasie Twój organizm lepiej radzi sobie z wykorzystaniem węglowodanów i lepiej radzi sobie z utrzymaniem stabilnego poziom cukru we krwi, a Ty nie odczuwasz aż takich wahań poziomu energii w ciągu dnia.

Dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej lub cukrzycą typu 2 trening siłowy może być prawdziwym game-changerem. Badania pokazują, że regularne treningi mogą obniżać hemoglobinę glikowaną (HbA1c) – marker długoterminowej kontroli cukru – średnio o około 0.4% [2]. To może nie brzmi imponująco, ale w świecie diabetologii to znacząca poprawa, która często pozwala zmniejszyć dawki leków.

Trening siłowy a zdrowie psychiczne i nastrój

Możliwe, że myślisz o treningu głównie w kategoriach fizycznych zmian. Ale wpływ na psychikę może być równie spektakularny – a często odczuwalny znacznie szybciej niż zmiany w lustrze. Trening siłowy wywołuje prawdziwą kaskadę korzystnych zmian w mózgu. Po pierwsze, stymuluje produkcję endorfin – naturalnych „narkotyków szczęścia” organizmu. Po intensywnym treningu często czujesz się lepiej niż przed nim, mimo fizycznego zmęczenia. To realna, biochemiczna reakcja organizmu.

Badania pokazują, że trening siłowy skutecznie zmniejsza objawy depresji, niezależnie od osiąganych efektów [3]. Mechanizm działa na kilku poziomach: zwiększa poziom serotoniny i dopaminy, redukuje kortyzol i daje poczucie kontroli oraz osiągnięcia. To ostatnie jest szczególnie ważne. W świecie pełnym niepewności i stresu trening daje Ci przestrzeń, gdzie masz pełną kontrolę. Możesz mierzyć postępy, wyznaczać cele, świętować sukcesy. Dodanie 5 kg do swojego rekordu w przysiadzie to konkretny, mierzalny sukces w czasach, gdy wiele rzeczy w życiu wydaje się chaotycznych.

Trening siłowy redukuje też poziom lęku i napięcia. Fizyczny wysiłek pozwala „spalić” nadmiar adrenaliny i kortyzolu, które gromadzimy podczas stresujących dni. To naturalna metoda radzenia sobie ze stresem, znacznie zdrowsza niż sięganie po alkohol czy jedzenie.

Trening siłowy sposobem na młodość – opóźnienie starzenia

Wracając do tematu, który poruszyłem wcześniej – utrata masy mięśniowej z wiekiem nie jest niepodważalnym wyrokiem natury. To proces, który możesz nie tylko zatrzymać, ale też odwrócić.

Badania z udziałem osób po 60-tce pokazują spektakularne rezultaty. Grupa seniorów, która przez 12 tygodni trenowała na siłowni, zwiększyła swoją siłę o ponad 30%, a masę mięśniową średnio o 2% [4]. Co więcej, poprawiła się także ich ogólna sprawność oraz jakość życia. Najważniejsze jest to, że te korzyści nie mają górnej granicy wieku. Nawet 80-latkowie mogą budować mięśnie i siłę. Oczywiście tempo będzie wolniejsze niż u 30-latka, ale proces ten nadal zachodzi.

Trening siłowy wpływa też na proces starzenia na poziomie komórkowym. Zwiększa produkcję hormonów anabolicznych (hormon wzrostu, testosteron), poprawia funkcjonowanie mitochondriów i może nawet wpływać na długość telomerów, czyli struktur DNA związanych z procesem starzenia. To oznacza, że nie tylko będziesz silniejszy za 10-20 lat, ale prawdopodobnie też zdrowszy i biologicznie młodszy od swoich rówieśników, którzy nie trenują.

Czy trening siłowy pomaga schudnąć?

Tu dochodzimy do aspektu, który interesuje chyba każdego – wpływu na sylwetkę i metabolizm. Trening siłowy działa na kilku poziomach, które wzajemnie się wzmacniają. Po pierwsze, sam trening spala kalorie. Intensywna sesja może spalić 300-500 kalorii, w zależności od masy ciała i intensywności. Dodatkowo, po intensywnym treningu siłowym Twój metabolizm pozostaje podwyższony nawet przez 24-48 godzin. To zjawisko nazywa się EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Organizm potrzebuje więcej energii na regenerację, odbudowę mięśni i powrót do stanu równowagi.

Ale prawdziwa magia dzieje się w dłuższej perspektywie. Mięśnie to najbardziej metabolicznie aktywna tkanka w organizmie. Nawet kiedy siedzisz na kanapie i oglądasz Netflix, Twoje mięśnie spalają kalorie na podstawowe funkcje metaboliczne. Im więcej masy mięśniowej, tym wyższy metabolizm podstawowy. Każdy kilogram dodatkowej masy mięśniowej zwiększa Twój metabolizm spoczynkowy o około 20 kalorii dziennie [5]. To może wydawać się niewiele, ale w ciągu roku to już ponad 7000 tysięcy dodatkowych spalonych kalorii, czyli odpowiednik prawie 1kg tkanki tłuszczowej. I to bez dodatkowej aktywności!

Trening siłowy jako ochrona przed urazami

Silniejsze mięśnie nie oznaczają wyłącznie lepszego wyglądu czy większej wydolności. To także skuteczniejsza ochrona przed urazami. Urazy w codziennym życiu wynikają najczęściej z braku przygotowania organizmu na nagły wysiłek. Kiedy mięśnie są słabe, więcej obciążenia przechodzi na stawy, więzadła i kości – struktury, które są znacznie bardziej podatne na uszkodzenia przy dużych obciążeniach.

Trening siłowy działa jak „pancerz” dla Twojego ciała. Silne mięśnie tułowia chronią kręgosłup przed przeciążeniami. Mocne nogi zabezpieczają kolana. Wzmocnione ramiona i bark zmniejszają ryzyko urazów podczas noszenia ciężkich przedmiotów. Badania pokazują, że osoby regularnie trenujące siłowo mają o 30-50% mniejsze ryzyko urazów sportowych i życiowych [6]. To nie przypadek – lepszą koordynację, równowagę, stabilność i siłę można trenować, a każda z tych cech chroni przed upadkami i niezręcznymi ruchami.

Co więcej, trening siłowy poprawia także zdolność do wykonywania codziennych czynności. Wstawanie z krzesła, noszenie zakupów, prace w ogrodzie – wszystko to staje się łatwiejsze i bezpieczniejsze, gdy masz odpowiednią bazę siłową.

Dlaczego warto zacząć trening siłowy już dziś?

Patrząc na badania i moje doświadczenie w pracy z klientami, widzę stały wzorzec. Osoby, które zaczynają treningi siłowe, zgłaszają poprawę nie tylko w sferze fizycznej, ale też psychicznej, społecznej a nawet zawodowej. Mają więcej energii, lepszy nastrój, większą pewność siebie i lepszą jakość życia.

Najważniejsze jest to, że nigdy nie jest za późno, żeby zacząć. Nie ważne, czy masz 25, 45 czy 65 lat – Twoje ciało nadal może się adaptować i poprawiać. Oczywiście tempo postępów będzie różne, ale sam proces zachodzi w każdym wieku.

Po przeczytaniu tego artykułu masz już solidną dawkę wiedzy o tym, dlaczego trening siłowy to jedna z najlepszych inwestycji w swoje zdrowie. Ale… wiedza to jedno, a wprowadzenie jej w życie to zupełnie inna historia. Można przeczytać wszystkie artykuły świata, obejrzeć dziesiątki filmów na YouTube, a mimo to stać w miejscu. Dlaczego? Bo każdy z nas ma inne życie, inne ograniczenia, inne cele i inne punkty wyjścia.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz kogoś, kto pomoże Ci przełożyć teorię na praktykę – umów się na bezpłatną 30-minutową konsultację. Porozmawiamy o Twoich celach, ograniczeniach i wspólnie ustalimy, jak realnie wprowadzić trening siłowy w Twoje życie.

Bibliografia

[1] Correia RR, Veras ASC, Tebar WR, Rufino JC, Batista VRG, Teixeira GR. Strength training for arterial hypertension treatment: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Sci Rep. 2023;
[2] Jansson AK, Chan LX, Lubans DR, Duncan MJ, Plotnikoff RC. Effect of resistance training on HbA1c in adults with type 2 diabetes mellitus and the moderating effect of changes in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022;
[3] Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018;
[4] Marzuca-Nassr GN, Alegría-Molina A, SanMartín-Calísto Y, et al. Muscle Mass and Strength Gains Following Resistance Exercise Training in Older Adults 65-75 Years and Older Adults Above 85 Years. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023;
[5] Strasser B, Schobersberger W. Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes. 2011;
[6] Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;