Ile białka w diecie faktycznie potrzebujesz?

Pytanie „ile białka w diecie potrzebujesz” to jeden z najpopularniejszych dylematów osób rozpoczynających przygodę ze zdrowym odżywianiem. Istnieje masa sprzecznych ze sobą rekomendacji i zaleceń w tym temacie. Do tego dochodzi jeszcze ogromna ilość mitów, które urosły wokół tego tematu.

Tymczasem białko to naprawdę proste zagadnienie. Tak, Twoje ciało go potrzebuje. Nie, nie musisz być kulturystą, aby o nie dbać. I zdecydowanie nie musisz komplikować sobie życia liczeniem każdego grama.

W tym artykule pokażę Ci dokładnie, ile białka w diecie potrzebujesz, czym jest białko i z jakich produktów je czerpać. Może się okazać, że jesz go już wystarczająco dużo, a może odkryjesz, dlaczego ciągle czujesz się głodny po obiedzie. W każdym razie na koniec tego artykułu będziesz wiedział dokładnie, co robić.

Czym właściwie jest białko?

Białko to makroskładnik zbudowany z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. Możesz myśleć o aminokwasach jak o cegiełkach Lego. Każdy ma swoją unikalną funkcję, ale dopiero połączone w odpowiedniej sekwencji tworzą funkcjonalne białka. W przypadku białka te „klocki” łączą się w długie łańcuchy, które stają się podstawowym materiałem budulcowym Twojego ciała.

Istnieje 20 różnych aminokwasów, ale nie wszystkie są równie ważne z punktu widzenia Twojej diety. Organizm potrafi sam wyprodukować 11 z nich – nazywamy je aminokwasami endogennymi. Pozostałe 9 to aminokwasy egzogenne, inaczej niezbędne, których Twoje ciało nie potrafi samo wytworzyć, więc musisz je dostarczyć z pożywieniem. To trochę jak z witaminami – albo je jesz, albo ich nie masz.

Czy białka zwierzęce są lepsze?

Tu warto od razu rozwiać popularny mit dotyczący białek „pełnowartościowych” i „niepełnowartościowych”. Przez długi czas dzielono je na lepsze i gorsze, przy czym białka zwierzęce miały być automatycznie lepsze od roślinnych. Prawda jest bardziej złożona.

Rzeczywiście, produkty zwierzęce mają profil aminokwasowy bardziej zbliżony do potrzeb ludzkiego organizmu i lepiej się przyswajają. Białka roślinne są nieco trudniejsze do strawienia i niektóre mogą mieć niedobory pewnych aminokwasów. Ale czy to oznacza, że białka roślinne są bezwartościowe? Absolutnie nie. Różne źródła roślinne mogą się nawzajem uzupełniać, tworząc kompletny zestaw wszystkich potrzebnych aminokwasów. Na przykład fasola ma dużo lizyny, ale mało metioniny, a orzechy na odwrót. Zjedz je razem albo w ciągu dnia, a dostaniesz kompletny profil.

Tutaj tkwi fundamentalna różnica między białkiem a pozostałymi makroskładnikami. Tłuszcz organizm gromadzi w tkance tłuszczowej, węglowodany w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, ale białko? Białko musi być regularnie dostarczane z pożywieniem, bo organizm nie potrafi go magazynować na przyszłość. To oznacza, że jeśli regularnie spożywasz za mało białka, Twój organizm nie będzie miał wystarczających zasobów do optymalnego przeprowadzania procesów regeneracyjnych i budowy nowych tkanek. I tu nie chodzi o to, żeby jeść białko co godzinę, ale o systematyczność w dłuższej perspektywie.

Dlaczego Twoje ciało potrzebuje białka?

Białko to makroskładnik o dość wyjątkowej roli. Węglowodany i tłuszcze służą w dużej mierze jako źródło energii, jednak białko pełni funkcję głównego konstruktora w Twoim organizmie. Każdego dnia Twoje ciało rozkłada stare, zużyte białka i buduje nowe. Ten proces nazywa się obrotem białek i zachodzi nieprzerwanie, nawet wtedy, gdy śpisz.

Białko jest odpowiedzialne za budowę i naprawę wszystkich tkanek w Twoim ciele. Mięśnie, skóra, włosy, paznokcie, narządy wewnętrzne – wszystko to zbudowane jest głównie z białek. Kiedy trenujesz, mikrouszkodzenia w mięśniach regenerują się dzięki odpowiedniej dostępności białka. To dlatego sportowcy potrzebują więcej białka niż osoby nieaktywne.

Ale funkcje białka wykraczają daleko poza budowę mięśni. Enzymy trawienne, które rozkładają Twoje posiłki na składniki odżywcze? To białka. Insulina, która reguluje poziom cukru we krwi? To też białko. Hormony wzrostu, przeciwciała odpowiedzialne za odporność, hemoglobina transportująca tlen – wszystko to białka o różnych, ale niezbędnych funkcjach.

Co więcej, aminokwasy z rozkładu białek mięśniowych są wykorzystywane nie tylko do budowy nowych mięśni. Służą również do syntezy składników układu odpornościowego, białek osocza, hormonów peptydowych i enzymów wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych. To oznacza, że gdy nie dostarczasz wystarczającej ilości białka z diety, Twój organizm może „pożyczać” aminokwasy z mięśni na inne potrzeby.

Szczególnie ważne jest to podczas treningu. Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na aminokwasy do regeneracji i adaptacji mięśni. Bez odpowiedniej ilości białka w diecie ten proces będzie przebiegał wolniej i mniej efektywnie, co przekłada się na słabsze efekty treningowe i dłuższą regenerację.

Najbardziej istotna różnica między białkiem a pozostałymi makroskładnikami polega na tym, że organizm nie potrafi magazynować aminokwasów na przyszłość, jak robi to z tłuszczami czy węglowodanami. Dlatego regularne dostarczanie białka z pożywieniem jest tak istotne. Twoje ciało potrzebuje stałego dopływu „materiału budulcowego” do sprawnego funkcjonowania.

Ile białka w diecie faktycznie potrzebujesz?

To pytanie, które słyszę najczęściej, a odpowiedź… no cóż, to zależy. Zależy od Twojej masy ciała, wieku, poziomu aktywności, celu i jeszcze kilku czynników. Ale oczywiście nie zostawię Cię z tak ogólnikową odpowiedzią.

Oficjalne zalecenia to 0,8g białka na kilogram masy ciała dla przeciętnego dorosłego. To jednak absolutne minimum, które zabezpiecza przed niedoborem, ale niekoniecznie jest optymalne. Możesz myśleć o tym jak o minimalnej pensji – da radę przeżyć, ale czy to znaczy, że nie warto zarabiać więcej?

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i nie masz specjalnych celów związanych z sylwetką, 1,0-1,2g na kilogram masy ciała może być wystarczające. To oznacza, że osoba ważąca 70kg powinna spożywać 70-84g białka dziennie. To całkiem realne do osiągnięcia bez większych wyrzeczeń.

Ile białka w diecie potrzebujesz ćwicząc?

Jeśli jesteś osobą aktywną to sytuacja z ilością w białka w diecie się zmienia. Trening to stres dla organizmu, który wymaga regeneracji. Każdy wysiłek powoduje mikrouszkodzenia w mięśniach, które muszą zostać naprawione. Bez odpowiedniej ilości „materiału budulcowego” ten proces będzie przebiegał wolniej i mniej efektywnie. Badania pokazują, że optymalny zakres dla osób trenujących siłowo to 1,4-2,0g białka na kilogram masy ciała [1]. Jeśli głównie biegasz lub uprawiasz inne sporty wytrzymałościowe, najczęściej wystarczy tego białka mniej, czyli około 1,2-1,6g/kg.

Ile białka w diecie potrzebujesz w czasie odchudzania?

Podczas redukcji wagi Twoje zapotrzebowanie na białko jeszcze bardziej wzrasta. Jeśli jesteś w trakcie odchudzania, warto dążyć do spożycia białka na poziomie 2,0g na kilogram masy ciała. Dlaczego aż tyle? W deficycie kalorycznym Twoje ciało ma większą skłonność do rozkładu masy mięśniowej, a wysokie spożycie białka pomaga temu przeciwdziałać. Dodatkowo, pamiętaj o efekcie termicznym. Więcej białka oznacza większy wydatek energetyczny. Organizm „spala” około 20-30% kalorii z białka tylko na jego trawienie i przyswajanie.

Ile białka w diecie potrzebują osoby starsze?

Osoby starsze to specjalna grupa, która potrzebuje więcej białka niż młodsze. Z wiekiem zmniejsza się masa mięśniowa (sarkopenia), a białko pomaga temu przeciwdziałać. Badania wskazują, że osoby po 65. roku życia powinny spożywać około 1,0-1,3g na kilogram masy ciała [2]. Istotne jest też to, aby białko było w miarę możliwości równomiernie rozłożone w ciągu dnia.

Dlaczego starsi potrzebują więcej białka w diecie? To nazywa się „opornością anaboliczną”. W praktyce oznacza to, że starsze osoby potrzebują większej dawki białka, żeby osiągnąć ten sam efekt co młodsze. To trochę jak z głośnością radia – z wiekiem trzeba mocniej przykręcić, żeby usłyszeć to samo.

Najlepsze źródła białka w diecie

Teraz, gdy już wiesz ile białka potrzebujesz, czas odpowiedzieć na pytanie: skąd to białko brać? Dobra wiadomość jest taka, że masz mnóstwo opcji – zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Zła? Że jakość i dostępność aminokwasów różni się między produktami, więc warto wiedzieć, na co stawiać.

Źródła białka pochodzenia zwierzęcego

Zacznę od źródeł zwierzęcych, bo to najłatwiejszy sposób na dostarczenie białka o wysokiej wartości biologicznej. Oznacza to, że takie produkty zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach najbardziej zbliżonych do potrzeb ludzkiego organizmu.

Mięso to oczywisty wybór dla większości osób. Najlepiej wybierać chude gatunki jak pierś z kurczaka czy indyka, polędwica wieprzowa lub wołowa. Te kawałki zawierają 20-25g białka na 100g przy minimalnej ilości tłuszczu. Mięso ma dodatkową zaletę w postaci wysokiej zawartości żelaza hemowego (lepiej przyswajalne niż z roślin) i witaminy B12, które są często składnikami deficytowymi w diecie.

Czy musimy unikać tłustych mięs? To zależy. Udka z kurczaka, żeberka czy wołowina z większą ilością tłuszczu też mają swoje miejsce w diecie i dostarczają wysokiej jakości białka wraz z dodatkowymi składnikami jak żelazo czy cynk.

Problem w tym, że mają znacznie więcej kalorii, bo nawet dwukrotnie więcej niż chude odpowiedniki. To może być szczególnym problemem, jeśli zależy Ci na kontroli wagi lub jesteś na diecie redukcyjnej. Dodatkowo tłuste mięsa zawierają sporo tłuszczów nasyconych, z którymi nie powinniśmy przesadzać z uwagi na wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Moja rekomendacja? Stawiaj głównie na chude mięsa, a tłustsze traktuj jako okazjonalne urozmaicenie diety. Dzięki temu łatwiej będzie Ci kontrolować ilość kalorii w diecie.

Owoce morza i ryby to doskonałe źródło białka z dodatkowymi korzyściami. Ryby tłuste jak łosoś, makrela czy śledź dostarczają nie tylko wysokiej jakości białka, ale również kwasy omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu. Natomiast chude ryby jak dorsz, mintaj czy tuńczyk w sosie własnym to niemal czyste białko. Zawierają nawet do 20-25g białka na 100g produktu przy minimalnej ilości tłuszczu.

Jaja przez lata były demonizowane z uwagi na wysoką zawartość cholesterolu. Aktualne badania naukowe sugerują jednak, że spożycie jaj przez osoby zdrowe nie jest związane z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych [3]. Jaja są także jednym z lepszych źródeł białka w naturze. Białko jaja ma najwyższą wartość biologiczną ze wszystkich produktów spożywczych i służy jako wzorzec do porównywania innych źródeł. Jedno średnie jajo dostarcza około 7g białka oraz 75 kalorii.

Nabiał to mój osobisty faworyt jeśli chodzi o źródła białka w diecie.Twaróg chudy to prawdziwa bomba białkowa zawierająca około 18g białka na 100g produktu przy minimalnej ilości tłuszczu. Jogurty typu skyr także zawierają spore ilości białka, bo aż 10-12g na 100g produktu. Jogurt grecki zawiera dwukrotnie więcej białka niż zwykły jogurt (około 10g vs 5g na 100g), ale zawiera także więcej tłuszczu. Możesz także posiłkować się serami, w których znajdziemy około 25g białka na 100g produktu. Minusem jest jednak to, że zazwyczaj jest tam podobna zawartość tłuszczu, co sprawia, że są o wiele bardziej kalorycznym rozwiązaniem.

Źródła białka pochodzenia roślinnego

Białka roślinne przez długi czas były uważane za gorsze od zwierzęcych. Współczesna wiedza nie tylko pokazuje, że przy odpowiednim planowaniu mogą być równie skuteczne, ale także wiemy, że wysokie spożycie białek roślinnych wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wielu chorób [4]. Główne wyzwanie polega na tym, że większość białek roślinnych ma niedobory pewnych aminokwasów i gorzej się przyswaja z uwagi na chociażby wyższą zawartość błonnika.

Kluczem do skutecznego wykorzystania białek roślinnych jest ich odpowiednie łączenie. Różne rośliny mają różne profile aminokwasowe, ale mogą się nawzajem uzupełniać. Wystarczy, że w ciągu dnia spożyjesz różnorodne źródła i nie musisz ich koniecznie mieszać w jednym posiłku. Możesz połączyć fasolę z pieczywem, ryż z soczewicą lub orzechy włoskie z ciecierzycą.

Rośliny strączkowe to fundament diety roślinnej. Do tej grupy zaliczymy między innymi fasolę, soczewicę, ciecierzycę i groch. Wszystkie te produkty zawierają znaczne ilości białka, często 8-15g na 100g ugotowanego produktu. Mają też dużo błonnika, co dodatkowo zwiększa sytość i pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Soja i jej przetwory (tofu, tempeh) są wyjątkowe, bo mają profil aminokwasowy najbardziej zbliżony do białek zwierzęcych.

Zboża mogą być zaskakującym źródłem białka. Komosa ryżowa, amarantus czy gryka są zdecydowanymi faworytami, bo zawierają nawet 14g białka na 100g produktu. Kasza bulgur czy jęczmienna są zaraz za nimi z zawartością około 11-12g białka na 100g produktu. Wszystkie z nich zawierają także spore ilości błonnika i witamin z grupy B.

Orzechy i nasiona to nie tylko zdrowe tłuszcze, ale też źródło białka. Migdały, orzechy włoskie, pestki dyni czy nasiona chia – wszystkie zawierają białko, choć w różnych ilościach. W większości możemy się spodziewać około 15-20g białka na 100g produktu, jednak nie można zapominać, że dostarczają także około 550-600 kalorii na 100g. Z tego powodu zalecana dzienna porcja orzechów to około 30g, czyli garść.

Podsumowanie

Właściwie to teraz już wiesz wszystko, co potrzebne, żeby odpowiedzieć na pytanie „ile białka w diecie potrzebujesz”. Masz konkretne liczby dla swojego przypadku, znasz najlepsze źródła i rozumiesz, dlaczego Twoje ciało tego potrzebuje. Ale teoria to jedno, a praktyka to drugie – szczególnie gdy masz napięty grafik i mało czasu na gotowanie.

Zacznij od małych, ale konsekwentnych kroków. Dodaj jaja na twardo do śniadania lub jogurt skyr jako przekąskę. Zamień zwykłą kanapkę na wersję z twarogiem i wędliną. Gdy robisz makaron, dorzuć puszkę tuńczyka, pierś z kurczaka lub fasolę. Możesz także sięgnąć po odżywkę białkową, która w bardzo wygodny i szybki sposób uzupełni białko w Twojej diecie. To naprawdę takie proste.

Jeśli jednak czujesz się przytłoczony ilością informacji albo nie wiesz, od czego zacząć w swoim konkretnym przypadku – napisz do mnie. Mogę pomóc Ci ułożyć prosty plan, który wpasuje się w Twoje życie i da realne efekty. Bo prawda jest taka, że najlepsza dieta to ta, której faktycznie się trzymasz.

Bibliografia

[1] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Nowson C, O’Connell S. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015;7(8):6874-6899. Published 2015 Aug 14. doi:10.3390/nu7085311
[3] Mousavi SM, Zargarzadeh N, Rigi S, et al. Egg Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2022;13(5):1762-1773. doi:10.1093/advances/nmac040
[4] Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020;12(12):3704. Published 2020 Nov 30. doi:10.3390/nu12123704