Jak często ćwiczyć? Ile trenować, aby zobaczyć efekty?

Ile razy w tygodniu powinienem ćwiczyć? Czy 2 treningi to za mało? A może 5 to już przesada?

Prawda jest taka, że wielu początkujących najczęściej wpada w jedną z dwóch pułapek: albo robią zdecydowanie za dużo i szybko się wypalają, albo zdecydowanie za mało i nie widzą żadnych efektów. A potem przychodzi rozczarowanie i myśli “to nie dla mnie”.

Brzmi znajomo? Spokojnie, nie jesteś sam. W tym artykule rozwieję wątpliwości dotyczące częstotliwości treningów, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną i nie wiesz, jak często ćwiczyć.

Realistyczne oczekiwania, czyli „kiedy zobaczę efekty?”

Zanim przejdziemy do konkretów, musimy się z tym rozprawić. Jeśli liczysz, że po 4 tygodniach treningów będziesz wyglądać jak z okładki magazynu fitness, muszę Cię rozczarować. Budowanie formy to maraton, nie sprint.

Oto prawda o czasie, w jakim możesz spodziewać się pierwszych efektów:

• 1-2 tygodnie – pierwsze zmiany w samopoczuciu, więcej energii, lepsza jakość snu
• 3-4 tygodnie – poprawa kondycji, pierwsze zmiany w sile, mniejsze zmęczenie po treningu
• 6-8 tygodni – pierwsze widoczne zmiany w sylwetce (jeśli trenujesz regularnie i zwracasz uwagę na dietę)
• 12 tygodni i więcej – wyraźne efekty wizualne, które dostrzegą też inni

No dobra, ale co to znaczy „regularnie”? Ile to jest „regularnie”? Przejdźmy do konkretów.

Ile powinniśmy się ruszać?

Według oficjalnych wytycznych [1], powinniśmy wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (np. szybki spacer do pracy lub na zakupy albo jazda rowerem) lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo (np. bieganie, trening interwałowy). To przekłada się na około 30 minut ruchu 5 razy w tygodniu lub 25 minut intensywnego wysiłku 3 razy w tygodniu.

Dodatkowo, te same wytyczne zalecają wykonywanie treningu siłowego angażującego wszystkie główne grupy mięśniowe co najmniej 2 razy w tygodniu. 

No dobra, ale jak to wszystko zsumujemy, to robi się tego sporo, prawda?

Spokojnie, nikt nie każe Ci tego robić od razu. Jeśli nie jesteś osobą tak aktywną, to nie musisz rzucać się na głęboką wodę! Zacznij od aktualnego poziomu, szukaj kolejnych możliwości na ruch i stopniowo zwiększaj jego ilość. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się przyzwyczaić, a Ty potrzebujesz czasu, żeby zbudować nawyk regularnego ruchu.

Minimalna skuteczna dawka, czyli ile to jest „wystarczająco”

Jak często ćwiczyć? Musisz wiedzieć, że każda aktywność jest lepsza niż żadna! I to nie jest tylko puste pocieszenie – to fakt poparty badaniami [2] [3]. Lepiej trenować 1-2 razy w tygodniu przez rok, niż 5-6 razy w tygodniu przez miesiąc, a potem wcale.

Ten 1 czy 2 treningi tygodniowo to naprawdę dolna granica, przy której zobaczysz efekty. Nie oszukujmy się, nie będą one spektakularne, ale będą zauważalne. Przy takiej częstotliwości możesz liczyć na:

• Utrzymanie obecnej formy, a czasem nawet lekka poprawa – a to już coś w czasach, gdy przeciętny człowiek z roku na rok staje się coraz mniej sprawny!
• Umiarkowaną poprawę siły i mobilności – powoli, ale jednak będziesz rozwijać swoją siłę i sprawność.
• Podstawowe korzyści zdrowotne – lepszy sen (to często pierwszy zauważalny efekt!), więcej energii w ciągu dnia, mniej bólów „niewiadomego pochodzenia”
• Fundament pod przyszłe postępy – nauczysz się techniki i zrozumiesz, jak działa trening.

I co najważniejsze – wyrobisz sobie nawyk regularnej aktywności, który jest absolutnie niezbędny dla długoterminowego sukcesu.

Pamiętaj jednak, że mówimy tu o absolutnym minimum! To jak jedzenie warzyw tylko raz w tygodniu – lepsze niż nic, ale nie oczekuj cudów. Jeśli Twoim celem jest poprawa sylwetki, budowa mięśni czy znaczna redukcja tkanki tłuszczowej, może być potrzebna trochę większa ilość.

Jakość vs ilość – dlaczego więcej nie zawsze znaczy lepiej?

Ok, załóżmy, że masz czas na 3 treningi tygodniowo. Co jest lepsze?

A) 3 treningi wykonane „byle jak”, z przerwami w telefonie, a większość serii, które wykonujesz są tak lekkie, że mogłyby być Twoją rozgrzewką 

B) 3 treningi wykonane z pełną koncentracją, odpowiednią techniką i intensywnością, które rzeczywiście stanowią wyzwanie dla Twojego ciała.

Odpowiedź jest oczywista, prawda? Jakość zawsze bije ilość.

W treningu stosuje się zasadę minimalnej skutecznej dawki. Oznacza to, że szukamy najmniejszej ilości pracy, która da nam pożądane efekty. Nie chodzi o to, by spędzać na siłowni każdą wolną chwilę, ale by każdy trening był efektywny.

Co sprawia, że trening jest jakościowy:

• Skupienie na technice – prawidłowe wykonanie ćwiczeń zwiększa ich efektywność i pozwala wyciągnąć z nich jak najwięcej.
• Progresja obciążeń – stopniowe zwiększanie ciężarów lub trudności ćwiczeń to podstawa, aby ciało stawało się coraz silniejsze.
• Odpowiednia intensywność – trening powinien stanowić wyzwanie.
• Konsekwencja – regularne treningi, nawet krótsze, są lepsze niż sporadyczne maratony ćwiczeń.

Pamiętaj, że lepszy jest jeden dobrze wykonany trening niż trzy, podczas których jedynie „odbijasz kartę” na recepcji.

Jak wcisnąć treningi w napięty grafik?

„Nie mam czasu” – to zdecydowanie najczęstszy powód rezygnacji z ćwiczeń. I rozumiem to! Pracuję z ludźmi, którzy mają napięte grafiki i czasem trzeba nieźle pokombinować, aby znaleźć przestrzeń na trening. Ale prawda jest taka, że możesz zrobić efektywny trening nawet w 30 minut!

Oto kilka sprawdzonych sposobów, jak znaleźć czas na trening:

1. Treningi o poranku

Tak, wiem, wstawanie wcześniej brzmi jak tortury. Ale poranny trening ma kilka niezaprzeczalnych zalet:

• Masz go z głowy na cały dzień…
• Nikt nie ukradnie Ci tego czasu (szef z nagłym projektem, niespodziewane spotkanie).
• Pobudza metabolizm na cały dzień.
• Dodaje energii i poprawia samopoczucie.

Wystarczy wstać 45 minut wcześniej. To nie aż tak dużo, a może zmienić Twoje życie.

2. Wykorzystuj przerwy w pracy

Lunch break? Świetny moment na szybki trening. Pracuję w miejscu, które otoczone jest z każdej strony biurami. Sam bym w to nie uwierzył, ale jest naprawdę sporo ludzi wykorzystujących przerwę w pracy na trening. Zamiast scrollować media społecznościowe, wykorzystaj 30 minut na krótki, intensywny trening.

3. Treningi w domu

Nie każdy trening wymaga siłowni. Mamy XXI wiek – istnieją świetne programy treningowe, które możesz wykonać we własnym salonie z minimalnym sprzętem lub całkowicie bez niego. Nie potrzebujesz wiele, szczególnie jeśli jesteś na początku swojej przygody z treningami.

4. Łącz przyjemne z pożytecznym

• Rower do pracy zamiast samochodu
• Schody zamiast windy
• Spacer na spotkanie zamiast Ubera

Być może nie zastąpi to “pełnowartościowego” treningu, ale znacząco zwiększy Twoją dzienną aktywność fizyczną, a to już duży krok w stronę lepszej formy.

5. Planuj z wyprzedzeniem

Traktuj treningi jak ważne spotkania biznesowe. Wpisz je do kalendarza i trzymaj się planu. To, co zaplanowane, ma większe szanse na realizację.

Umówienie się z kimś także może być dodatkową motywacją, żeby ruszyć się na trening.Nie ma znaczenia z kim, ale gwarantuję Ci, że 2 razy się zastanowisz, zanim odwołasz wcześniej umówiony trening. To może być znajomy, koleżanka z pracy czy nawet trener personalny. Tak, niektórzy umawiają się z trenerem także z tego powodu. Zdaję sobie sprawę, że nie jest to opcja dla każdego, ale chodzi mi o to, aby pokazać Ci różne możliwości. Decyzja i tak należy do Ciebie!

Znaczenie regeneracji – dlaczego czasem więcej odpoczynku = lepsze efekty

Wielu początkujących myśli, że im więcej trenują, tym lepsze będą efekty. Do pewnego stopnia może to być prawda, jednak na początku czegokolwiek nie zrobisz, to i tak będzie więcej niż robiłeś/aś do tej pory. Łatwo jest jednak przesadzić, szczególnie jeśli dieta czy sen pozostawiają wiele do życzenia.

Twoje mięśnie nie rosną podczas treningu – rosną podczas odpoczynku po nim. Trening to tylko bodziec, który daje sygnał Twojemu ciału. Właściwa adaptacja, czyli budowa mięśni, spalanie tłuszczu, poprawa wydolności, zachodzi po treningu.

Brak odpowiedniej regeneracji może prowadzić do:

• wolniejszych postępów,
• zwiększonego ryzyka kontuzji,
• osłabienia układu odpornościowego,
• problemów ze snem,
• przewlekłego zmęczenia,
• spadku motywacji.

Dlatego, szczególnie jako początkujący, warto zrobić sobie 1-2 dni przerwy pomiędzy treningami tych samych mięśni. Pamiętaj, że dopiero poznajesz swoje aktualne możliwości. Zdecydowanie łatwiej (szczególnie dla głowy) jest dołożyć kolejne ćwiczenia czy treningi, bo masz coraz więcej energii i jesteś w coraz lepszej formie, niż starać się, aż za bardzo i dojść do wniosku, że chyba jednak robisz za dużo.

Chcę jeszcze podkreślić, że chodzi mi tu o faktyczne treningi (np. siłowe), których celem jest wzmacnianie ciała i są one dla Ciebie wymagające. Co innego, wyjście na spacer czy rekreacyjna jazda na rowerze. Tu zdecydowanie mamy większe możliwości i nie jest to tak obciążające dla organizmu, żeby trzeba było robić długie przerwy pomiędzy kolejnymi dawkami ruchu. 

Jak dopasować częstotliwość treningów do swojego życia?

Najlepszy plan treningowy to ten, który będziesz w stanie konsekwentnie realizować. Poniższe pytania pomogą Ci określić optymalną dla Ciebie częstotliwość:

1. Ile dni w tygodniu realnie możesz poświęcić na trening? Bądź szczery(a). Weź pod uwagę pracę, obowiązki rodzinne, inne aktywności.
2. O jakiej porze dnia masz najwięcej energii? 
3. Jaki jest Twój poziom wytrenowania? Początkujący potrzebują mniej treningów niż zaawansowani, aby robić postępy.
4. Jak szybko się regenerujesz? To kwestia indywidualna – niektórzy potrzebują więcej odpoczynku między treningami.

Pamiętaj, że Twój plan może (i powinien) ewoluować z czasem. Możesz zacząć od 1 czy 2 treningów tygodniowo, a gdy staną się częścią Twojej rutyny, stopniowo zwiększać ich częstotliwość lub intensywność.

Jak często ćwiczyć – Co warto zapamiętać?

1. Konsekwencja bije wszystko – lepiej trenować 2 razy w tygodniu przez rok, niż 5 razy w tygodniu przez miesiąc.
2. Ruszaj się tak często jak możesz– 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu to dobra dawka dla utrzymania ogólnego zdrowia i dobrej kondycji.
3. Zacznij od 2 treningów siłowych w tygodniu– z czasem zobaczysz, czy jest to dla Ciebie wystarczająca ilość i czy efekty są zadowalające. 
4. Regeneracja jest kluczowa – to dzięki niej treningi działają. Zwróć uwagę na swoją dietę, czy to ile i jak śpisz. Dodatkowa godzina snu może dać więcej korzyści niż kolejny trening.
5. Jakość ponad ilość – lepiej zrobić krótszy, ale intensywny trening niż długi, ale bez zaangażowania.
6. Twój plan musi pasować do Twojego życia – nawet idealny plan treningowy jest bezwartościowy, jeśli nie możesz go realizować.
7. Bądź cierpliwy – znaczące efekty wizualne przychodzą po 2-3 miesiącach regularnych treningów, a nie po tygodniu.

Pamiętaj, że trening powinien być dodatkiem do Twojego życia, a nie jego centrum. Ma sprawiać, że czujesz się lepiej, masz więcej energii i jesteś zdrowszy. Jeśli staje się źródłem stresu i poczucia winy – coś robisz nie tak.

Bibliografia

[1] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
[2] Ekelund U, Sanchez-Lastra MA, Dalene KE, Tarp J. Dose-response associations, physical activity intensity and mortality risk: A narrative review. J Sport Health Sci. 2024;13(1):24-29. doi:10.1016/j.jshs.2023.09.006
[3] Coleman CJ, McDonough DJ, Pope ZC, Pope CA. Dose-response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a national cohort study of 416 420 US adults. Br J Sports Med. Published online August 11, 2022. doi:10.1136/bjsports-2022-105519